Sağlık
İl Müdürlüğü’nden Ramazan ayında sağlıklı beslenme ile ilgili yapılan
açıklamada şöyle denildi;
“Ramazan
ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli
ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en
az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.
Sahura
kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu
unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama
20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde
düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma
hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Sahurda
süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan
hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve
salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma
problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru
fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı,
tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
Bu
süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için
hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarıdır. İftar sofralarında bir
insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri
çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır.
Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek
miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla
miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından
risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıcaklık
ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma
uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile
birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı,
baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Günde
ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte
Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze
suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Oruç tutanlar için beslenme
önerileri
•
Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
• Tek
seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde
küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
•
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
•
Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
• Sahurda
süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan
hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve
salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
•
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif
yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya
salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir
şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi
yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih
edin.
•
Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.
•
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç,
muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
•
Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek
olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış
meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih
edebilirsiniz.
•
Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara,
haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri
tercih edin.
• Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.
•
İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı
olacaktır.
•
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek
için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler
(kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam
buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler,
hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.”
